Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре
Физические упражнения – это залог отличного самочувствия беременной женщины, а также легких родов, именно поэтому зарядку рекомендуют ежедневно проводить все специалисты. На сегодняшний момент существует большое количество самых различных упражнений, в том числе и упражнения Кегеля, которые позволять не только укрепить мышцы, но и значительно снизить болевые ощущения при схватках. Кроме этого, при регулярной гимнастике можно избежать таких неприятных явлений, как избыточный вес и отечность. Итак, рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных до родов.
Упражнения для беременных на гимнастическом мяче
Еще одно название данного снаряда – фитбол. Внешне он выглядит, как большой мягкий мяч, его можно использовать для выполнения определенных гимнастических упражнений. Изготавливают мячи из латекса и поливинилхлорида, окружающей среде и здоровью будущей мамы фитбол не навредит.
При выборе мяча стоит помнить, что для качественного выполнения упражнений изделие должно быть ребристым и пористым. Также мячи подобного плана создают и массажный эффект, что положительно сказывается на самочувствии беременных.
Определим, по каким причинам упражнения на мяче являются полезными:
• формируется правильная осанка, при этом позвоночник расслабляется;
• стабилизируется сердцебиение;
• снижается тонус мышц вокруг позвоночника;
• укрепляются сосуды;
• активизируется работа всей сердечнососудистой системы;
• насыщаются кислородом все ткани и органы;
• развивается мышечная ткань промежности;
• при регулярных занятиях можно предотвратить появление геморроя.
Позволят без особого труда подготовиться к предстоящим родам. Кроме того, после появления ребенка на свет организм матери будет восстанавливаться гораздо быстрее.
Упражнения нужно выполнять, четко соответствуя инструкции – так можно обеспечить качественную и безопасную проработку всех мышц.
Рассмотрим наиболее популярные и простые варианты.
Вариант 1. Исходное положение (далее – ИП): Сесть на мяч, спина должна быть ровной, ноги согнуть в коленках. Удерживая равновесие, тазом выполнять движения вверх-вниз (вы как будто прыгаете на фитболе). Если при согнутых ногах выполнять упражнение сложно, их можно выпрямить. Выполнять не менее 10 раз, по два подхода.
Вариант 2. ИП: Сесть на фитбол, при этом руки нужно развести в стороны. Начинайте плавно смещать таз, сидя на мяче – таким образом, чтобы выполнять перекаты. Такие упражнения в домашних условиях выполнять очень просто, при этом качается внутренняя сторона бедер и ягодицы, а для беременных этот фактор имеет основополагающее значение. Выполнять 6 раз, 2 подхода – на каждую сторону.
Вариант 3. ИП: Сесть на фитбол, спина ровная. По очереди выполнять наклоны туловища. При этом нужно руку поднять – и тянуть в сторону наклона корпуса. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону, 2 подхода.
Вариант 4. ИП: Лечь на пол, на бок. При этом одну ногу нужно приподнять и положить на фитбол. Во время выполнения упражнения нужно максимально близко подкатить мяч к промежности, при этом сгибая ногу в коленке. После вернуться в ИП – до полного выпрямления ноги.
Вариант 5. ИП: Стать, поставить ноги на ширине плеч. При этом мячик должен находиться между стеной и спиной, на уровне поясницы. Присаживаться до тех пор, пока мяч не будет на уровне плеч, при этом фитбол выпускать нельзя. Выполнить 8 раз, всего должно быть три подхода. Если есть желание увеличить нагрузку – в руки можно взять маленькие гантельки. Такие упражнения для спины пойдут на пользу беременной женщине.
Вариант 6. Встать на колени, при этом руки нужно выпрямить и облокотить их на фитбол. Прогнуться в пояснице, откатывая мяч назад. Не отрываясь от мяча, вернуться к ИП. Сделать 4 раза по 5 повторов.
Вариант 7. ИП: стать на одну коленку, при этом вторую ногу нужно вытянуть вбок. Корпусом облокотиться на снаряд, он должен находиться справа. Одну руку упираем в пол, вторая – тянется вверх. Выполнять минимум 3 раза.
Вариант 8. ИП: Лечь на пол, ноги закинуть на мячик. Подкатить мяч к себе, поднимая при этом таз – важно удерживать равновесие при помощи ног. Как только вы достигнете максимума – постраться в таком положении оставаться хотя бы несколько секунд. После – плавно опускаемся в ИП. Выполнить 3 раза, всего – 5 подходов.
Вариант 9. ИП: Лечь на бок, мяч зафиксировать между ног. Одну руку вытягиваем вверх, второй упереться в пол. Приподнимать ноги, стараясь при этом не выпустить фитбол. Выполнять 5 повторов.
Для вашего удобства прикрепляем видео всевозможных эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с использованием фитбола.
В конце любой тренировки нужно обязательно выполнять релаксацию. Сделать это просто: садимся на пол, при этом ноги нужно поджать под себя. Сгибаем грудную клетку, одновременно с этим руками облокотиться на мяч, голову положить на руки. В таком положении растягиваются мышцы, и после тренировки дискомфорта вы испытывать не будете.
Когда будущей маме выполнять упражнения нельзя?
Воздержаться от физических нагрузок следует, если есть следующие отклонения:
• проблемы с щитовидкой;
• имеется гестоз или токсикоз;
• предыдущие беременности выносить не удалось;
• имеются кровянистые выделения;
• мучают сильные боли внизу живота;
• отслойка плаценты.
Упражнения для беременных в 1 триместре
Простые упражнения можно выполнять как в начале, так и на последних сроках беременности. Рассмотрим самые популярные виды физических нагрузок, которые помогут будущей маме оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.
Ходьба. Ежедневные прогулки в среднем темпе позволять избежать отечности, с этой проблемой сталкиваются все мамы. Кровь во время ходьбы насыщается кислородом – это также важно для нормального самочувствия.
Фитнес. Тут стоит помнить, что в первом триместре тяжелые нагрузки будущей маме не показаны. Поэтому данным видом спорта нужно заниматься в специализированных учреждениях. Если такой возможности нет – хорошее альтернативой станет плаванье, либо велоспорт (в разумных пределах). В бассейне можно укрепить все группы мышц, а это значит, что роды пройдут легко и практически безболезненно. Заниматься не более получаса, достаточно будет 3 раз в неделю.
Калланетика. Упражнения подразумевают повторяющиеся движения, которые выполняются для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку, осанку, устранить напряжение в поясничном отделе.
Йога. Прекрасный вариант для беременной женщины. Без труда можно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом йога повышает настроение, дарит душевное спокойствие. Важен тот факт, что данный вид спорта не может навредить плоду.
Зарядка. Можно начинать выполнять с первых дней беременности и до победного конца. Несложные, простые упражнения улучшат тонус, взбодрят и позволят хорошо себя чувствовать на протяжении всех 9 месяцев.
В первом триместре нельзя поднимать тяжести, прыгать, а также совершать пробежки. То есть, нагрузка на организм должна быть минимальной – для того, чтобы не навредить плоду.
Именно в это время организм женщины начинаем тотальную перестройку – меняется гормональный фон, мучает тошнота, переменчивое настроение. Начинается закладка будущих органов плода – поэтому относиться к своему здоровью нужно в это время очень трепетно.
Расскажем о зарядке, которую будущей маме желательно выполнять каждый день в течение 15 минут.
Итак, зарядка:
• наклоны корпуса – поочередно влево, вправо, назад и вперед;
• приседания у стула, при этом нужно держаться руками за его спинку;
• сядьте на стул, поочередно выполните круговые движения стопами.
Также можно делать упражнения на фитболе – но о них мы уже подробно писали выше.
Расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут будущей маме укрепить мышцы и хорошо себя чувствовать, не навредив при этом малышу.
1. ИП: Стоя, раздвинуть ноги на ширину плеч. Одну руку нужно поднять вверх, а вторую положить на бок. Теперьначинаем осуществлять наклоны – делать это нужно в противоположную сторону поднятой руки. Наклоны нужно делать плавно и спокойно, дышать равномерно. Выполнить 10 раз на каждую сторону, сделать 2 подхода.
2. ИП: Стоя, раздвигаем ноги на ширину плеч. Соедините руки за спиной в замок. Теперь, оттягивая руки назад, прогибаемся, одновременно напрягая анальное отверстие, но расслабляя мышцы влагалища. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
3. Дыхательная гимнастика также прекрасно подойдет, если вы находитесь на 1 триместре беременности. ИП: ложимся на спину. Делаем вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.
Вообще, будущим мамочкам очень важно заниматься дыхательной гимнастикой – такие упражнения отлично укрепляют мышцы живота, позволяя подготовиться к будущим родам. Дыхательные упражнения можно осуществлять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах под присмотром специалиста.
Видео о том, как правильно делать дыхательную гимнастику:
Упражнения для беременных во 2 триместре
Самым благоприятным периодом, по заверению врачей, считается 2 триместр. В это время матка уже начинает существенно увеличиваться, поэтому женщинам рекомендуется надевать бандаж. Все упражнения направлены на то, что повысить тонус мышц тазовой области. Упражнения для ягодиц в это время делать нужно обязательно.
Итак, рассмотрим конкретные упражнения:
1. Разминка. Удобно присядьте, ноги нужно скрестить перед собой. Начинаете поворачивать голову в разные стороны, после этого можно начинать делать плавны наклоны корпуса.
2. ИП не меняется. Руки нужно свести на уровне груди, после чего плотно сомкнуть ладошки. Вытягиваем руки прямо перед собой, при этом попой нужно сесть на пятки. Лбом нужно коснуться пола. Такое упражнение выполнять нужно медленно, чтобы почувствовать каждую мышцу. Повторять 10 раз.
3. Ходьба на носочках. Отличная профилактика варикозной болезни. Также можно передвигаться по комнате на внешнем своде стопы.
4. Упражнения для ног во время беременности выполнять нужно обязательно. ИП: Стать на коленки, ладонями упереться в пол. Ноги по очереди поднимаем, после чего отводим назад, поясницу в это время прогибать нельзя.
Во втором триместре можно выполнять упражнения в воде – вы не только укрепите все мышцы, но и приведете тело в порядок, устраните отеки. Рассмотрим наиболее популярные варианты гимнастики:
1. Сделать глубокий вдох над водой, после чего нырнуть с головой и сильно выдохнуть.
2. Прижаться спиной к бортику. Выполнять махи ногами. Также ноги можно сводить и разводить.
3. ИП: встаньте спиной к бортику. Ногу согнуть в коленке, начать описывать круги. Повторять двумя ногами поочередно.
4. ИП: встаньте к бортику лицом. Начинайте резко отводить полностью прямые назад – поочередно.
5. ИП: повиснуть на бортике. Согните ноги в коленках, прижмите к животику. Выполняйте круговые движения ногами.
Подобный комплекс упражнений будет очень эффективным, если выполнять зарядку хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно. Вообще, плавание для будущей мамы – это прекрасная зарядка, поскольку задействуются все группы мышц, при этом ребенку не будет нанесен вред.
Упражнения для беременных в 3 триместре
В этом периоде женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поскольку начинает мешать животик. Желательно использовать фитбол – он облегчит процесс.
Рассмотрим, какие же существуют упражнения для дыхания:
1. Делаем неглубокие, но частые вдохи, при этом задействовать нужно только грудную клетку.
2. Наладить глубокое дыхание, делаем вдох, после чего медленно выдыхаем, при этом, стараясь максимально расслабиться.
3. Делаем медленный вдох, задерживаем воздух на пару секунд, после этого медленно выдыхаем.
Еще существуют очень хорошие упражнения для бедер:
• ИП: встать к стене, ноги немного согнуть в коленях и во время выдоха нужно прижать таз к стенке, немного приподняв его вверх;
• стандартные приседания – но в данном случае выполнять их нужно с фитболом.
Такие упражнения помогут правильно дышать при родах, не поддаваться панике. Мы желаем вам и вашему будущему малышу крепкого здоровья!
комментарии к статье
0