Йога для беременных
Роды – процесс естественный, тем не менее, он требует моральной и физической подготовки. Именно поэтому будущая мама должна как можно раньше начать готовиться к предстоящему событию. Уроки йоги для беременных помогут научиться правильно дышать, привести в тонус все мышцы и укрепить их, всегда быть в отличной форме и прекрасном самочувствии. Также ежедневная зарядка и дыхательная гимнастика для беременных будут полезными тем, кто боится набрать лишний вес и страдает от отеков.
Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?
Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.
1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.
2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.
3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.
4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.
5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.
6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.
7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.
8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя.
9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.
Йога для беременных в 1 триместре
Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.
Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.
Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.
Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.
Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.
Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.
Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.
Йога для беременных во 2 триместре
Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.
Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.
Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.
1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).
2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.
3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.
4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:
• укрепление мышц груди;
• укрепление мышц таза;
• поддержания хорошего эмоционального состояния;
• растяжку мышц промежности.
При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.
Основные преимущества занятий:
• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;
• растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;
• при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.
Йога для беременных в 3 триместре
В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:
• упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне;
• благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт;
• выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.
Итак, уроки йоги для беременных:
1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.
2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.
3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.
Смотрите ниже видео:
Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.
комментарии к статье
0