Фитбол для беременных
Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой. Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью. В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.
Что это такое?
Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом.
На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии. На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух.
Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все. В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.
Польза гимнастики на фитболе
Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна:
• упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника;
• сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине;
• в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается;
• активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами;
• укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности;
• специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы;
• профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности;
• успокаивающее действие на нервную систему;
• упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам;
• гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу;
• использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность.
Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее.
В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.
Противопоказания
Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях:
• на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш;
• осложненная беременность;
• при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий.
В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Выбираем хороший мяч
Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления. Итак, как выбрать фитбол для беременных?
Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия. Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности.
Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту. Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями:
• при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см;
• с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см;
• для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см.
Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него. В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит.
Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение:
• для прыжков подойдет мяч с ручкой;
• для массажа – пупырчатый шар;
• гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений.
Как подобрать фитбол - вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.
Общие рекомендации
Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов:
1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение. Не нужно изнурять себя тренировками.
2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм. В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии.
3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно. Занятия должны длиться не более 40-60 минут.
4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу.
5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.
Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности
Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы:
• упражнения для укрепления мышц и растяжку;
• расслабляющие упражнения.
Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках.
Для каждого триместра существуют свои характерные черты.
Фитбол для беременных 1 триместр
В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие.
Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены.
В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.
Фитбол для беременных 2 триместр
Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности.
Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.
Фитбол для беременных 3 триместр
В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам.
Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.
Основные упражнения
Укрепление мышц и растяжка
• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать.
• Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны.
• Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу.
• Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы;
• Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы.
• Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.
На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.
Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики. Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз. Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.
Между упражнениями и в конце занятия рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.
Занятия на фитболе позволят беременной поддерживать физическую форму в норме, помогут женщине научиться владеть своим телом при родах, ускорят восстановление в послеродовый период и позволят вам чувствовать себя бодрой.
комментарии к статье
0