Спорт после родов
Когда или через сколько после родов можно заниматься спортом, какие должны быть занятия спортом после родов (нагрузки, упражнения), каким видом спорта заняться при грудном вскармливание и какие нагрузки запрещены - об этом подробно в статье.
Женский организм после беременности и рождения ребенка терпит значительные изменения на гормональном, физиологическом и психологическом уровнях. В красочных журналах масса фото с улыбающимися розовощекими карапузами и ухоженными и подтянутыми беззаботными мамами, но часто подобные истории далеки от действительности. Особенно это касается изменений в фигуре: стройная женщина во время вынашивания плода набирает вес, а позже возникает масса вопросов касаемо того, как правильно восстановить форму и разрешают ли врачи посещать спортзал после родов?
Период восстановления у всех рожениц индивидуален, он зависит от особенностей организма и того, как прошли роды. При кесаревом сечении, разрывах мягких тканей заживление немного затягивается. Важно посетить гинеколога для планового осмотра через месяц, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.
После осмотра врач сориентирует в какие сроки можно начать занятия спортом, которые не принесут вреда телу.
Также советуют обратить внимание на личные ощущения, выбирая период начала тренировок: если закончились выделения после родов, прошли боли, связанные с нагрузкой при вынашивании, и женщина чувствует себя хорошо, то можно приступать.
Основное правило на первом этапе - не усердствовать с нагрузками. Недовольство своей фигурой часто приводит к высокой интенсивности упражнений, длительным и изнуряющим тренировкам. Занятия спортом после родов следует начинать с простых действий, выполняя их по 1-3 раза, чтобы общее время было равно 10-15 минутам. При сильном дискомфорте, боли следует отложить выполнение упражнения или заменить его более щадящим.
Щадящие нагрузки для первых занятий. Упражнения и общие советы по выполнению
Изменения в организме связанные с утратой мышечного тонуса приносят не только внешние изменения и визуальные дефекты, но и менее заметные и при этом очень неприятные. Частое последствие родов - растянутость запирательной мышцы. Из-за этого при резких сокращениях (при кашле, чихании, смехе) возможно неконтролируемое мочеиспускание. Побороть эту проблему помогут упражнения Кегеля.
Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля
Комплекс упражнений для первых занятий
Даже если до материнства женщина активно тренировалась, то усердствовать с нагрузками не стоит.
Начать заниматься спортом после родов можно используя следующие упражнения:
1. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Делать глубокие вдохи-выдохи, до предела напрягая мышцы живота.
2. Лежа на спине. С согнутыми в коленях ногами поднимать таз (на выдохе) и опускать (на вдохе).
3. Лежа на спине. Вытянув руки по швам. Упражнение «велосипед», время выполнения и интенсивность увеличивать по мере усталости.
4. Стоя. Ноги на ширине плеч: махи руками, вытянутыми перед собой («ножницы»).
5. Стоя. Наклоны в стороны, кисти зафиксировав на талии.
6. Стоя. «Мельница»: наклонившись вперед, поворачивать корпус при этом широко раскинув руки.
7. Стоя. Вращательные движения головы, кистями рук, в плечевых суставах.
8. Разминка стоп: ходьба на пятках, круговые движения, плавные перекаты с носка на пятку.
9. Лежа на животе, руки по швам поднимать корпус, прогибая спину. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно расслабиться.
Общие рекомендации по выполнению нагрузок
Тренировки выполнять, придерживаясь следующих советов:
- перед занятием опорожнить мочевой пузырь;
- упражнения делать после кормления ребенка (если сохранено грудное вскармливание);
- после группы действий нужно лечь на живот - это способствует сокращениям матки;
- выполнять плавно, зафиксировав корпус и конечности, не допускать резких движений;
- соблюдать режим дыхания: вдохи и выдохи должны быть привязаны к напряжению/расслаблению при выполнении упражнения.
После домашней разминки можно отдать предпочтение какому-то одному виду спорта или заниматься в зале. Если до беременности не было систематических занятий, то при выборе стоит учесть рекомендации специалистов. Возникает вопрос, какие виды спорта разрешены и запрещены после родов и что выбрать.
Какими видами спорта можно заниматься после родов?
Без страха за свое здоровье и для быстрого приведения себя в форму стоит обратить внимание на такие виды спорта:
1. Танцы. Отдать предпочтение следует видам, направленным на пластичность, а не на активность.
2. Плавание. Нагрузка в воде легче переносится, кроме того, организм закаляется.
3. Пилатес. Упражнения быстро приведут в тонус важные для женской грации мышцы и уберут недостатки фигуры.
4. Йога. Общеукрепляющие упражнения не только для тела, но и для нервной системы.
После родов можно обратится к персональному тренеру в спортзал для разработки индивидуальной программы.
Запрещенные виды нагрузок после родов и в период лактации
В период восстановления не рекомендуют заниматься:
- тяжелая атлетика;
- велоспорт;
- бег на длинные дистанции;
- теннис;
- футбол;
- волейбол.
Эти виды спорта не рекомендованы после родов и при грудном вскармливании, потому что дают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно отображаются на лактации. Противопоказаны так же длительные и изнуряющие походы, экстремальные виды спорта.
Спорт после родов позитивно повлияет не только на физическую форму женщины, но и на ее самочувствие. Кроме того, выбрав для себя определенные тренировки, молодая мама может побыть наедине с собой (йога, медитация) или напротив - пообщаться с новыми людьми (посещая зал), ведь именно от ограничения личного пространства и времени для себя чаще всего страдают недавно родившие женщины.
комментарии к статье
0